前回は水溶性ビタミンのことに触れましたので
今回は脂溶性ビタミンの解説をしようと思います(^^)
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、油に溶けやすいビタミンです。
脂溶性ビタミンはリンパに入ってから、血液に入ります。体液内を自由に動き回れる水溶性ビタミンとは違い、脂溶性ビタミンは自由に動けません。タンパク質の輸送体が必要です。(タンパク質輸送体は船や浮き輪のような役割を果たします。輸送体のことをカイロミクロンといいます)
細胞内の脂肪と共に貯蔵され、蓄積されますので、簡単には体外に排出されません。なので、体内での毒性レベルが上がりやすいので、特にサプリメントでの摂取は注意が必要です。
脂溶性ビタミンは上限がありますので
週単位、月単位
といった定期的な摂取で大丈夫です。
痩せすぎという人は脂溶性ビタミンが不足がちな傾向があります。
積極的に摂るべきもの
脂溶性ビタミンは
ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋとありますが
- 積極的に摂るべきものと
- あまり摂る必要のないもの
があります。
積極的に摂るものは詳しく、そうでないものはサクッと解説していきますね♪
ビタミンＥ
ビタミンＥは通称
若返りのビタミン、抗加齢ビタミン
と呼ばれています
ビタミンＥは抗酸化物質として働きます。不飽和脂肪酸、ビタミンＡの酸敗を予防します。そうすることにより、細胞膜を安定させる働きがあります。
供給源として
穀物、全粒粉、ナッツ類、緑黄色野菜、、レバー、大豆、グリーンピース、ほうれん草、きゅうり、トマト、アスパラガスなどがあります。
注意点は、熱や酸素によって破壊されてしまいます。
- 油で揚げる
- 加工
- 製粉
- 加熱調理
はビタミンＥを破壊してしまいます。高温加工は避け、なるべく生で食べることをオススメします。
欠乏症状として、
- 神経損失
- 赤血球の破壊
が挙げられます
ビタミンＥには
血を固まりにくくする薬の効果を増大させてしまいますので、ドクターから処方されている方は
- 食べてはいけないもの
- 注意する食品
をしっかりドクターから聞いた上で、摂取するように心がけて下さい。
活性酸素から体を守る
突然ですが
引退したスポーツ選手、アスリートって
- 実年齢より老けてみえる
- 早く亡くなってしまう
ということが多いと思ったことはありませんか？
一概に全員がそうとは言えませんが、割と当てはまるかと思います。
スポーツ選手、アスリートは通常の人と比べて酸素量が多いので
活性酸素が多くなりがちです。
酸素は我々が生きていく上で必要なものですが、取り込まれた酸素の一部は活性酸素に変化します。活性酸素が多くなることにより、体内の脂質と結合して有害な過酸性脂質を作り出してしまいます。
そうすることによってフリーラジカルが作られてしまいます。
フリーラジカルとは
電子や栄養が一つ足りないという不安定な状態です
そのまま不安定のまま居てくれればいいのですが
血管、心臓、体全体を攻撃します。
それが原因となり
心臓病、ガン、関節炎、老化、動脈の慢性炎症などの諸問題を引き起こします。
このフリーラジカルの損傷からビタミンＥは守ってくれます。
どうやって守るのかというと
何とビタミンＥは自分の電子をフリーラジカルに与えて中和させます。
これで一件落着かと思いきや
今度は自分がフリーラジカルになってしまいます。
じゃあどうやって他から電子を貰うのかと言うと
今度はビタミンＣから電子を貰います。
ビタミンＣから電子を貰い、再び抗酸化物質として働きます。
じゃあ今度ビタミンＣはどうなるの？
こういう疑問を持たれた方はいらっしゃるかと思います。
ここでビタミンＣの特性が現れます。
ビタミンＣは水溶性ビタミンなので、尿として体外に排出されます。
脂溶性ビタミンと違い、水溶性ビタミンは貯蔵されないので、フリーラジカルになってもすぐに排出されてしまいます。
ＣとＥは密接に連携して動きます。
これを覚えておけば、あなたも活性酸素から体を守り、若返りが期待できるかもしれません(^^)
しかし
ビタミンＥが若返りにいいからと言って
摂りすぎないようにして下さい
あくまでも脂溶性ビタミンは定期的に摂りましょう(^^)
ビタミンＡ
ビタミンＡは別名
- レチノール
- レチナール
- レチノイン酸
と呼ばれています。
ビタミンＡになる前の物質はベータカロテンです。
ベータカロテンとして
にんじん、カボチャなどの濃いオレンジ色の野菜を思い浮かべますよね？
ベーターカロテンの供給源は正しくそれらの野菜です。他にほうれん草、ブロッコリー、マンゴー、パパイヤなどです。
レチノールの供給源は、ウナギ、牛乳、チーズ、卵、レバーなどです。
ビタミンＡは新たな細胞生成を補助し、タンパク質の合成に関わります。生殖、成長をサポートします。
抗ガン作用、角膜、皮膚、肺、消化系の粘膜、泌尿器系、子宮を維持する役割があります。
病気に対しての防衛機能、感染と戦う機能を持っています。
特に目の角膜を正常に保つ働きがあります。角膜を保護することを謳っている目薬の成分をよく見てみると、ビタミンＡが入っていることが多いです(Ｂ、Ｅも同様に入っています)
欠乏症は夜盲症、角膜変性、ガンや感染症リスクの上昇、歯周病、ニキビ、髪の毛のツヤ不足、疲労、不眠症、消化障害などが挙げられます。
ビタミンＡ欠乏症は10代は割と多く、高齢者の方は圧倒的な量不足によるものです。アルコール依存の方も欠乏症状がよく見られます。
ビタミンＡを摂取する時は、動物性食品由来のもの、サプリメントを集中的に投与すると
肌を黄色く変色させ、かすみ目、吐き気、嘔吐、頭痛、めまいを引き起こすので注意が必要です。
積極的に摂らなくてよいビタミン
ビタミンＤ
ビタミンＤは骨や歯の健康や成長をサポートします。またガンの予防を補助します。
ビタミンＤの前の物質は体内のコレステロールで、太陽の光を浴びることによって、皮膚もコレステロールから作られて、それが腎臓、肝臓で活性化します。
食品の供給源は、鮭、タラ、鰯、牛肉、卵黄、バターなど、動物性タンパク質が多く含まれている食品が多いので、太陽の光を浴びることの方が大切です。１日20分くらいを目安にすれば良いでしょう。
欠乏症は骨軟化症で、骨が柔らかく変性してしまい、足や腰の痛みの原因を引き起こします。
ビタミンＫ
ビタミンＫは血液を固める力を助けるビタミンです。
血液中のカルシウムを管理し、骨タンパク質を合成します。供給源は納豆、ひじき、鶏肉などの細菌による合成、あとはレバーや葉物の緑色の野菜などです。
ビタミンＫの元であるＫ２は腸内で作り出すことができます。しかし赤ちゃんは腸内細菌がありません。育児をされたことがある方はわかると思いますが、赤ちゃんはＫ２シロップを飲ませますよね？あれはそのためです。
欠乏症状は出血です。血液をサラサラにする薬を飲んでいる方はビタミンＫを含む食材を食べる際、注意が必要です。
まとめ
脂溶性ビタミンで特に重要なのはＡとＥです。
ただし、良い機能があるからといって摂りすぎるのは毒になってしまいます。
脂溶性ビタミンの機能と水溶性ビタミンの機能をしっかりと理解すれば、他の人よりも健康に過ごせる可能性が高いです！
ビタミン群の各々の役割をしっかり理解して、健康的な生活をして、綺麗に痩せていきたいですね(^^)
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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