ダイエットに油は敵！
と思っている人や徹底的に避けている人も多いと思います。
確かにタンパク質や炭水化物は1グラムにつき約4キロカロリーに対して、脂質は1グラムにつき9キロカロリーなので
同じ量を食べるとして、脂質が多い方が当然カロリーオーバーになります。
しかし脂質も三大栄養素の一つでもあり、身体を作るためには必要な栄養素です。（三大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質です）
脂質は主にエネルギーとして利用され、細胞膜の成分やホルモンの材料にもなる成分でもあります。
また、脂溶性ビタミン（ビタミンＡ、Ｅ、Ｄ、Ｋ）の吸収を高める働きもあります。脂溶性ビタミンについてはコチラで詳しく解説しています。
私たちは脂質を栄養素として食事から摂取します。
脂質がたっぷりと入った食品には
霜降り肉、マグロのトロ、フォアグラ、乳脂肪分の多いアイスクリーム、チョコレート、バター
など、脂質のたっぷりと入った食品が大好きの方も多いでしょう。
ラットやマウスなどの動物を使った実験でも明らかになりましたが
生物は脂肪を美味しいと感じるようなしくみを持っているようです。
脂肪はダイエットの敵とわかっていながらもつい食べてしまう方も多いですね。
脂質は単位重量当たりの栄養価が高いため、取り過ぎが原因で肥満やメタボリックシンドロームを引き起こすことが大きな問題となっています。
油は悪者なの？
脂質は栄養素として当然重要です。
しかし過剰な摂取は大きな問題です。過剰な摂取を抑えることは大事なポイントの１つです。
それ以上に重要なのが、脂質には
- 積極的に取りたい脂質
- 身体に取り入れたくない脂質
の２つがあるという事です。
この２つをしっかり理解した上で
体内の余分な脂は身体に良い油で洗い流す
という事を意識していきましょう(^^)
脂肪の種類
脂肪は
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
大きく分けてこの2種類に分類されます。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は
常温で固形となるものが多く
バター、ラード、乳製品、ココナッツ油に多く含まれます。
飽和脂肪酸は人の身体の中で作る事ができるので、たくさん食べる必要はありません。日常的に摂れる機会の方多いので不足を心配する必要はないでしょう。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、常温で液体となるものが多く
- オリーブオイル、キャノーラ油、コーン油、ひまわり油、亜麻仁油など植物性の油
- イワシ・サンマなどの魚の油
に多く含まれます。
また不飽和脂肪酸の中でもさらに種類が分かれ
- 一価不飽和脂肪酸
- 多価不飽和脂肪酸
に分けられます。
一価不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸と同じように、人の体内で合成する事ができるので多く摂る必要はありま
せん。
それに対し、多価不飽和脂肪酸は「必須脂肪酸」といって体内で合成することができません。なので食べ物などから摂ることが「必須」となってきます。
多価不飽和脂肪酸はさらに
- オメガ6
- オメガ3
に分けられます。
オメガ６
オメガ6の代表的な脂肪酸は「リノール酸」というもので、ヒトの体内で合成できない「必須脂肪酸」です。
オメガ6は以前
悪玉コレステロールを低くする働きがあるとして、食品から摂取するように言われていた時があ
りましたが
同時に善玉コレステロールも低くしてしまうことが後に明らかになり、今では積極的に摂取す
ることは勧められていません。
オメガ３
オメガ3の代表的な脂肪酸は「α・リノレン酸」で、青魚に含まれる「エイコサペンタエン酸」(ＥＰＡ)、「ドコサヘキサエン酸」(ＤＨＡ)などです。
オメガ3も6と同じようにヒトが体内で合成できない必須脂肪酸です。
オメガ3を多く含む食品として、くるみが挙げられます。
オメガ6が不足をすると
- 皮膚状態の悪化
- 成長の遅れ
- 肝臓や腎臓におけるトラブル
- 感染症にかかるリスクの増加
などが起こることがわかっています。
もう一つの必須脂肪酸である
青魚に代表されるオメガ3は、血中の悪玉コレステロールを低くし、善玉コレステロールを高める働きをします。
また血圧を下げ、血栓の危険性を低くする夢のような栄養素ともいわれています。
確かに夢のような栄養素ではありますが
オメガ3は最も繊細で敏感な性質をもつ脂肪酸ですので、扱い方には十分注意が必要です。扱い方によっては著しい劣化してしまいます。
注意点としては
- 高温で加熱は避ける
- 長時間空気にさらさない
- 光にあてない
- 低温で保管する
- 新鮮なうちに食べきる
といったことが必要です。
オメガ3を効率よく摂れる油として亜麻仁油がありますが、体にいいからといって1年以上フラックスオイルばかりを摂取していると、今度はオメガ6欠乏症という問題が発生します。
オメガ3とオメガ6の理想的な比率は２対１と言われています。
なので
加熱をする場合には
- ピュアオリーブオイル
- ココナッツオイル
- ごま油
をオススメします。
生で摂る時には
エキストラヴァージンオリーブオイルを摂り、さらに青魚を意識して食べると身体にとっていい働きをしてくれます！
悪い脂肪を洗い流すのでホルモンのバランスが良くなり、血液をサラサラにしてくれます(^^)
避けたい脂
避けたい油の代表的なものは以下の2つです。
- 酸化した脂
- トランス脂肪酸
酸化した脂
高温で調理をしたり、油で揚げたり、長時間放置をしたりすると
脂が酸化して「過酸化脂質」となります。
過酸化脂質を摂ると、体内の細胞やタンパク質を酸化させて老化を進めたり、肥満を引き起こす原因になります。
代表的なものとして、外食やスーパーの惣菜の
フライドチキン、フライドポテト、天ぷらなどの揚げ物全般が当てはまります。
極力避ける工夫をした方が良いでしょう。
また
- カップ麺
- インスタントラーメン
も過酸化脂質がたくさん含まれています。カロリー表示が少なくてついつい選びがちですが、カロリーには惑わされないようにしましょう。
揚げ物は高カロリーなので太るというイメージはあると思いますが、それだけでなく油を使いまわすと大量の過酸化脂質が生まれます。
私は居酒屋に勤務しておりましたので、飲食店の油の実態はよくわかっております。
惣菜の揚げ物やフライドポテトなどは習慣にならないように気をつけた方がいいでしょう。
カップ麺もカロリー表示だけで
ダイエットに向いている
という判断をしないように気をつけましょう。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は体内に入るとサランラップのように消化管に膜を張り栄養素の吸収を悪化させます。
トランス脂肪酸摂取量が多い肥満症の人は栄養素不足が肥満の原因であると言われています。
欧米では食品に含まれるトランス脂肪酸の量を表示が義務化されたり、使用を禁止にするなどの対策が積極的にされています。
トランス脂肪酸の多い代表例としてはマーガリンやショートニングです。
マーガリンはバターの代用として作られ
動物性油脂（バター）より植物性油脂（マーガリン）の方が身体によいと誤って伝えられていた時期がありました。
ショートニングはスナック菓子やクッキー、菓子パン、ケーキなどに使用されています。
太った原因として挙げられるものばかりですので、これら菓子類もなるべく摂らないように気をつけていきたいですね。
私の取り組み
私の取り組みとしましては
外食やスーパーの惣菜の酸化した脂を極力摂らないように意識をしています。コンビニなどでもホットスナックは気軽に買える時代ですし、ついついクセになってしまいます。油も使い回しているので身体に良くないことは明白です。
加工食品にも油や飽和脂肪酸のものは入っていることが多いので、まずは酸化した脂を控えるだけでも効果はあると思いますし、一番わかりやすい部分でもあります。
あと家族にはオリーブオイルやごま油を買うように勧めました！
この前オリーブオイルを使って料理しましたが、母が片付けの際に
油がべとつかなくていい
と言っていました。
身体だけではなく、そういう部分でもオリーブオイルの綺麗さが実感できたことでした(^^)
まとめ
油は重要な栄養素ですが摂りすぎにはやはり注意です。
避けるべき油は今は至るところで使われていますので、そこをしっかり意識した上で改善できる部分を日々改善していきましょう。
綺麗な油(不飽和脂肪酸)を積極的に取り入れ、体内の余分な脂を落としていけたらダイエット成功に大きく近づけることでしょう(^_^)v
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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