以前、ビタミンに関するお話をしました。
今回はビタミンとともに重要なミネラルに関するお話をしていきたいと思います。
ミネラルとは
ミネラルは
地球上に存在する元素のうち
- 水素
- 炭素
- 窒素
- 酸素
を除いたものをミネラルといい、無機質ともいいます。
人の体の中に存在し、栄養素としてかかせないことがわかっているミネラルの種類としては16種類(カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、カリウム、鉄、亜鉛、銅、塩素、マンガン、イオウ、マンガン、クロム、セレン、モリブデン、ヨウ素)
厚生労働省が摂取基準を定めているのは
イオウ、塩素、コバルトを除いた13種類です。
特徴
必要な量自体は少ないですが、人の体内では生成できないので
食べ物から摂る必要があります
ミネラルは骨や体の組織を構成したり、体の調子を整えたりする働きがあります
しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることもあります。ミネラルは体内に貯蔵できないものも多いです。
一方でミネラルの吸収を助ける働きをするものもあります。
例えば
カルシウムやリンはビタミンＤによって吸収が高められます。
鉄はビタミンＣによって吸収が高められます。
ミネラルは多すぎても、少なすぎても良くありません。バランスが重要です。
不足がちなもの
不足しやすいミネラルとして
- カルシウム
- 鉄
が挙げられます
カルシウムが不足すると、骨粗鬆症になる可能性があります。
鉄が不足すると、貧血を起こす可能性があります。
外食や飲酒が多めの方は亜鉛が不足しやすくなります。亜鉛不足で起こる症状として、口内炎や味覚障害になる可能性があります。
とりすぎが心配なもの
まずはナトリウムです
ナトリウムの主な供給源は塩です。現代人は塩分過多の傾向なので、ナトリウムもとりすぎている傾向があります。とりすぎると、高血圧、脳卒中、生活習慣病の原因となります。
あとはリンもとりすぎの傾向があります。
レトルト食品、加工食品、ファストフードに多く含まれています。外食が多い人は注意が必要です。とりすぎると直腸がん、結腸がん、高血圧の発生確率を増加させます。
ミネラルを多く含む食材
| ミネラルの種類 | 多く含む食品例 |
| ナトリウム | 食塩、醤油、肉、野菜 |
| カルシウム | 小魚、牛乳・乳製品、海草類、大豆製品、緑黄色野菜 |
| マグネシウム | 魚介類、海草類、豆類、種実類 |
| リン | 肉類、魚介類、豆類、牛乳・乳製品 |
| 亜鉛 | 魚介類、肉類、穀類、種実類 |
| 鉄 | 海草類、レバー、貝類、緑黄色野菜 |
| カリウム | 果物、野菜、芋、豆類、干物 |
| 銅 | レバー、魚介類、豆類、種実類 |
| マンガン | 穀類、豆類、小魚、豆類、種実類 |
| クロム | 魚介類、卵、チーズ、肉類、海草類 |
| セレン | 肉類、魚介類、卵 |
| モリブデン | 豆類、穀類、レバー |
| ヨウ素 | 海草類、魚介類 |
よく１日30品目を摂りましょうと言われますよね？
上の表を見て頂くとわかるように
様々な食品にミネラルが含まれていますよね？
30品目はあくまで目安ですが、野菜、肉、魚とバランス良く摂れば、ミネラルも満遍なく摂ることができますね。
ミネラルの概要
私たち人間の体の組織は
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
の３つでできています。
これらは４大元素と言われる
- 炭素
- 酸素
- 窒素
- 水素
で構成されます
身体が分解する時にこれらは
- 水分
- 二酸化炭素
- 窒素
に変換され、残りの約2200㌘がミネラルの灰になります。その灰の75％がカルシウムとリンになります。(骨や歯)
ミネラルは体内で、血液、筋肉、骨、神経、歯を形成し、神経伝達や筋肉収縮、細胞の透過性を助けます。
ビタミンとは違い、体内でミネラルは作られません。なので、ビタミン不足よりもミネラル不足の方が起こりやすくなります。
ミネラルの最良の供給源はホールフード(丸ごとの食品)です。オーガニックで育った作物は通常のものよりも、5～15％ほどミネラルのレベルが高くなります。
食品加工によってミネラルは失われる可能性があります。
砂糖の原料のサトウキビはミネラルがたっぷり含まれています。しかし、精製する過程でミネラルが減ってしまいます。マグネシウムや亜鉛はほとんど失われてしまいます。他にも銅やマンガンなどもありますが、元の状態の１割程度しか残りません。
なので、加工食品よりもホールフードの方がミネラルをより多く摂れます！
主要ミネラル
主要なミネラルとして
ナトリウム、マグネシウム、カルシウム、リンが挙げられます。
この４つを主に解説します(^^)
ナトリウム
現代人、現代の食生活においては不足するということは滅多にありません。
ナトリウムは適切な体液と電解質のバランス維持に働きます。水はナトリウムのある方向に流れます。そのため、血液量の調整に機能し、過剰なナトリウムの摂取は高血圧を招きます。
ナトリウムの過剰摂取は骨粗しょう症を招きます。これは、体内のナトリウムは30％骨にあり、ナトリウムを尿として排泄される時に一緒にカルシウムも排泄されてしまうからです。
ＷＨＯが推奨する塩の許容量は５ｇと定めています。５ｇに対して２ｇのナトリウムを作り出します。ナトリウム過多は浮腫やむくみが起きやすくなります。女性では月経前の様々な問題は塩分過多によってさらに重いものになります。
ナトリウムの欠乏症状は筋肉のけいれん、食欲減退、かすみ目、体液量の減少、低血圧、精神障害などが挙げられ、水中毒もナトリウムの欠乏によって引き起こされます。
しかし、ナトリウムは過剰摂取の方が心配です。日本人は塩分過多の傾向にあります。塩分を控えることを心掛けた方がいいですね。
味の濃い味が好きな人は
自然な出汁をしっかり取り、ハーブなどの香りを足すなどの工夫を施すと、薄味でも味を楽しむことができます(^^)
私も関東風などの濃い味が好きですが、最近では関西風の出汁が効いた味のものを選ぶようにしています！
マグネシウム
マグネシウムはにがりのもとです。ずいぶん前に「にがりダイエット」というものが流行りました。にがりは医薬品では下剤として使用されています。なので、便として排出した分で痩せたと錯覚させたものでした。(明らかなダイエット効果はありません。過剰摂取により、筋肉を弛緩させて血圧を下げる作用があるので、最悪の場合、心肺停止に繋がる恐れがあるので要注意です。)
少し触れましたが、身体での主な機能としては、正常な筋肉の収縮、骨や歯の維持、たんぱく質の生成、抗ストレス作用などがあります。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を強くするだけではなく、神経伝達、心臓の健康、血圧調整、免疫防御の役割など、様々な機能があります。
炭酸飲料やファストフードなど、リンが多い食生活をしていると、カルシウムが尿を通じて出て行ってしまいます。ナトリウムの項目でもお伝えしましたが、ナトリウムの過剰摂取もカルシウムが尿を通じて出て行ってしまいます。
なので、現代人は慢性的なカルシウム不足と思って頂ければいいですね。
体内カルシウムの吸収が増える条件は
- 身体が成長している
- 妊娠をした時
- ビタミンCが適量ある時
- 運動している時
などが挙げられます
逆に、体内カルシウムが減るときは
- 高脂肪摂取
- 高リン摂取
- 高たんぱく摂取
- 運動不足
などが挙げられます
カルシウムが欠乏してしまうと、身体の発育を妨げます。特に子供が受ける影響は大きく、骨量の減少につながります。骨量のピークは20～30代で、子供の時に強い骨が形成できないと、大人になってからの骨粗しょう症になるリスクが上がります。
カルシウムの欠乏症は
過敏症と不安、足の筋肉のけいれん、歯周病、歯肉炎、月経痛などがあります。
余談ですが、カルシウム不足になるとイライラしやすいと言われていますよね？これは欠乏症状とはあまり関係ありません。カルシウム不足によってすぐにイライラする、怒りっぽくなることにはつながりません。
マグネシウムの不足がカルシウムの不足を誘発することにもつながります。
カルシウム：マグネシウム＝２：１
の摂取割合が理想的な数字です。
リン
何度も言っていますが、現代人の食事はリンが過剰で、カルシウムが不足しています。
これは
清涼飲料水が大きく関わっています。
清涼飲料水と一緒に食べたくなるファストフードやスナック菓子も当てはまります。
レトルト食品、ハム、ソーセージにも多く含まれています。
ソーセージのパリッとした食感や音はソーセージの醍醐味とも言えますが、あの正体はリン酸塩です。ハム、ソーセージは手軽なので子供のお弁当によく入れてしまいがちですので、その際には他の食材にも気をつかうようにして下さい。
リンはほとんどの果物、野菜に含まれており、食事でのカルシウムの割合のバランスを助けます。
いずれにしても、現代はリン過剰なので、意識的に減らすくらいがちょうどいいと言えます。
まとめ
口を酸っぱくして何度も言っていますが
- カルシウム不足
- ナトリウム、リン過剰
この傾向は頭に入れておきましょう
理解した上で
- 取り入れるべきもの
- 控えるもの
を決めましょう
しっかり理解することで
あなただけでなく
その周りの方々も助けることができるはずです(^^)v
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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