キレイに痩せるため
そしてダイエットに成功するためには
ビタミンとミネラルのことをよく知っておく必要があります
ビタミンＣを毎日摂っているから大丈夫
サプリメントで補給しているから平気
このような認識の方が多い印象を受けます。
ビタミンは通称
ビタミン群とも呼ばれます
ビタミン群には
- 水溶性ビタミン(Ｂ、Ｃ)
- 脂溶性ビタミン(Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ)
に分類することができます。
ビタミン群はチームプレイで働きます。
水溶性だけ、脂溶性だけ摂っても充分に機能するものではありません。
サッカーで例えるなら
フォワードやゴールキーパーの選手ばかり集めても、チームとして機能しませんよね？ミッドフィルダーやディフェンダーもいなければ、チームプレイが成り立ちません。
なので
このビタミンだけ摂っていればいいというものではありません。サッカーチームなら、さっき例えたようにフォワードの選手ばかり獲得しているようなものですね(^^;)
ビタミン群は生命に非常に重要な物質として発見されました。
微量でも必要とされる必須栄養素であり
- 成長
- 消化
- 健康維持
- 再生
- 病気への抵抗
に欠かせないものです
ビタミンのことをしっかり知っておけば、ダイエットにおいて有利に働くはずです。
今回は水溶性ビタミンを解説します(^_^)
水溶性ビタミン
先ほども書きましたが、水溶性ビタミンは
ビタミンＢ、Ｃの２種類があります。
１.特徴
読んで字のごとく
水に溶けやすいビタミンです。
栄養素が流れ出しやすいので注意が必要です。
- 長時間茹でる、蒸す、水に浸ける
- 野菜や果物をカットした後に洗う
こうしてしまうと、水溶性ビタミンは栄養素が流れ出てしまいます。
栄養素損失を防ぐため
- 果物、野菜は冷蔵保存
- 少量の水で蒸し、高温や長時間の調理は避ける
- カットする前に洗う
これらを心掛けると、栄養素流失が最小限で済みます。
恐らくほうれん草を調理する際は蒸すことが多いと思います。
生のままであれば、ビタミンＣが採れる割合を100とすると
ゆで時間１分でビタミンＣは約75％まで減ってしまいます。
２分だと約60％、５分だと40％にまで減ってしまいます。
水溶性ビタミンを多く含む食品は、焼くことも有効な調理方法です。
もう1つの特徴として
水溶性ビタミンはサプリメントで摂取する場合、同化されるために食事と一緒に分解されて消化される必要があります。(ミネラルにも同じが言えます)
脂溶性ビタミンはサプリメント単独で摂取しても活用されますが、水溶性ビタミンはそうはいきません。サプリメントだけで摂取していると、同化されません。必ず食事と一緒に摂取するようにして下さい。
水に溶けやすいので
水溶性ビタミンは直接血液に入り込めます
そして血液、体液中を自由に循環できます
腎臓から尿へと排出されるので、毎日頻繁に摂る必要があります
多量に摂取しても毒性は起きにくいです。なので食事で摂る際には特に注意はありませんが、サプリメントで摂る場合には毒性レベルが上がりやすいので注意しておく必要があります。
ビタミンＢ群
ビタミンＢ群は依存し合って働くので、１つの不足は他のＢ群の不足を引き起こします
- Ｂ１(チアミン)
- Ｂ２(リボフラビン)
- Ｂ３(ナイアシン)
- Ｂ５(パントテン酸)
- Ｂ６
- 葉酸
- Ｂ12
などがあります
ビタミンＢ群は通称
糖を代謝するビタミン
とも言われています
なので、甘い物をよく食べる人は、ビタミンＢ群が不足しがちです
Ｂ群はエネルギーを生み出し、健康維持にとって欠かせないものです。不十分だとエネルギーを作れなくなります
特に重要なＢ群をピックアップし、簡単に説明します。
Ｂ１(チアミン)
Ｂ１(チアミン)は心臓機能をサポートします。穏やかな利尿作用もあります。
主な供給源は全粒穀物、オート麦、ほうれん草、豚肉、鶏レバー、うなぎなどがあります
沸騰、スチームの熱によって破壊されてしまいます。焼くなどの乾燥熱では破壊される度合が少なくなります。
チアミンは心臓、肝臓、腎臓に貯蔵されます。
Ｂ２(リボフラビン)
Ｂ２(リボフラビン)は疲労を和らげて、髪、皮膚、爪、視力の健康をサポートし、エネルギーの生成において重要な役割をしています。腸内環境も整えます
供給源ですが、腸内細菌によって生産されます。多く含有される食品は残念ながらあまりありません。
ですので、減らさないためにはどうしたら良いのかをご紹介します(^^)
- アルコールを摂取し過ぎない
- ホールフードを食べる(加工されていないそのままの食品のこと)
アルコールがリボフラビンを使い果たすため、アルコールをよく飲んでいる人は欠乏しやすくなります。加工品ばかり食べている人もその傾向にあります。
欠乏症状は
- 光に敏感になる
- のどの痛み
- 口角のあかみ、ひび割れ
- まぶたの炎症
- べたついたかさぶただらけの皮膚病変
これらの特徴が挙げられます
Ｂ３(ナイアシン)
ナイアシンは、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、ビタミンＣ、鉄のサポートによって、食事の中のトリプトファンから作られます。これはＤＮＡ生産に非常に重要であり、インスリン代謝に関係しています。
なのでナイアシンの欠乏は
低血糖、糖尿病
の危険を引き起こします。
また
- イライラ
- 疲労
- 下痢
- 便秘
- 消化不良
を調整します
レバーなどの内臓の肉、鶏肉、魚、ピーナッツ、卵、牛乳などが主な供給源です。
パントテン酸
パントテン酸はギリシャ語で｢どこにでもある｣と意味で、多くの食品含まれています。
神経伝達系物質機能があるため、抗ストレス作用ビタミンとしても知られています。
広範囲の食材に含まれていますが、缶詰、冷凍、精製によって簡単に失われてしまいます。
欠乏すると
- 嘔吐
- 胃痙攣
- 不眠
- 疲労
- 憂鬱
- 無感動
などがあります。
ビタミンＣ
ビタミンといえばＣ
というイメージを持っている方も多いでしょう
それだけ馴染みのあるビタミンと言えます
ビタミンＣの機能
ビタミンＣはコラーゲンの合成や骨の成長に関わります。
血管壁を強くし、酸化防止剤の役割を果たします。
体重管理やエネルギーレベルの管理に関わるホルモンを作る際に必要とされます。(チロキシン。甲状腺が体の代謝毒を調整するホルモン)
感染症や風邪、ストレスに対する抵抗力もつけます。
供給源は、葉の多い野菜類、レモンやオレンジなどの柑橘系果物、トマト、マンゴー、濃緑野菜などに多く含まれます。
欠乏症状は
- 貧血
- 肌荒れ
- シミ
- 筋肉の痛み
- 歯肉炎
- 壊血病
などがあります。
まとめ
水溶性ビタミンの解説を駆け足でややざっくりと説明しましたが、いかがでしたでしょうか？
知っていると知っていないのとでは大きな差があります。
ビタミンＢ、Ｃは毎日摂る必要があるので、欠乏症状が出る前に摂るのが当然理想です。
欠乏のサインが出たら、供給源の食品を摂ることを心がけ、そして調理方法を気をつけて、より栄養価の高い状態で摂るようにしましょう！
次回は脂溶性ビタミンについて解説します(^^)
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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